Günümüzde zamanı daha aktif kullanmak ve üretkenliğimizi artırmak için daha az uyku uyumaya başlamamız neredeyse şart oldu. Gün içinde 8 saat uyku birçok kişi için yeterli ve sağlıklı sayılabilir fakat başarılı bulduğumuz çoğu insan bulundukları konuma az uyuyarak ulaşıyor bu da bir gerçek. Ben de uykuya çok düşkün bir insan olarak, bu sorunuma çözüm bulmak için çok araştırma yaptım. Artık gece uykuya , o uykuyu hak etmiş olarak dalmayı prensip ediniyorum. Sizi de yanımda sürüklemek istiyorum :) Öncelikle,
Kim bu şekerleyenler;
- Winston Churchill
- Albert Einstein
- Salvador Dali
- Thomas Edison
- John F. Kennedy
- Leonardo Da Vinci
- Napoleon Bonaparte
Şekerleme yapmanın ardında sanat ve bilim var. Öyle yatayım uyuyayım derseniz bir anda kendinizi derin uykudan olduğunuzdan daha yorgun, günü öldürmüş, gece uykunuzu hiç etmiş olarak uyanma ihtimaliniz çok yüksek. O yüzden hemen bakalım;
Uyku evreleri ve şekerleme türleri;
Doğru şekerleme nasıl olmalıdır?
- Rutin bir uyku düzeninizin olduğunu varsayarsak, araştırmalara göre şekerleme yapmak için en doğru zamanlar öğle saat 13:00 ile 15:00 arasında. Erken saatlerde uyanıyorsanız (05:30-06:00) saat 13:00, geç saatlerde uyanıyor iseniz (08:00-09:00) 14:30 uygun olacaktır.
- Kendinize sessiz, karanlık ve güvenli bir yer bulmanız gerekiyor. Karanlık bulamıyorsak bir uyku bandı işimizi görecektir. Sessiz bir ortam bulamıyorsak, rahatlatıcı hafif bir müzik ile kulaklıklardan yardım alabilirsiniz.
- Eğer uykuya dalamıyorsanız, rahatlatıcı meditasyonlardan yardım alabilirsiniz. Ben uykuya dalmadan önce dilimi damağıma yapıştırıp, burnumdan nefes alıp vererek rahatlıyorum. Aklıma gelen düşünceleri her seferinde uzaklaştırıp nefesime yoğunlaşıyorum.
- Başka bir yöntem, ki benim en sevdiğim şekerleme yönetimi budur; kafein şekerlemesi. EVET. Önce bir bardak kahve içiyoruz ardından 25 dk uykuya geçiyoruz. Bu ilk duyduğumuzda saçma gelebilir ama kahveyi içtikten 25 dakika sonra beynimiz uyku hissini sağlayan adenosin reseptörlerine, adenosin yerine kafein koyarak enerjimizi iki kat artırıyor. Yani hem şekerlemenin, hem de kafeinin enerjisiyle yepyeni bir güne başlıyormuş gibi uyanıyoruz. Size bunu açıklayan güzel bir GIF buldum!
Ben 25 dakikalık kafein destekli güç uykusu tercih ediyorum. Siz de ihtiyacınıza göre bir seçim yapabilirsiniz;
- 5-10 dakika uykuya geçiş evresi.
Bu uyku evresinde ilk 5 dakika yaptığımız şekerleme; gerçekleri ve sözlü bilgileri hatırlamanızı sağlar ve yavaşlayan belleği geliştirir. 5 dakika ne işime yarar demeyin şekerleyin :)
- 10-20 dakika aralığı hafif uyku evresi.
- 20-30 dakika aralığı derin uykuya geçiş evresi.
Bu aralıkta tam 26. dakikada uyanırsanız "power nap" dediğimiz şekerleme türünü yapmış olacaksınız. Araştırmalara göre 30 dakikadan az uyursanız; enerjiniz ve konsantrasyonunuz artar, halsizliğiniz azalır. Ayrıca performansınız ve öğrenme yeteneğiniz de artar.
- 30-60 dakika aralığı derin uyku evresi.
Bu evrede uyanmamaya özen gösterin. Derin uykudayken uyanırsanız, uyumadan önceki halinizden daha ataletli uyanırsınız.
- 60-90 dakika aralığı delta evresi.
Delta evresi bilişsel bellek işlemeye yardımcı olabilir. Yani; yeni bir şey öğrendikten sonra 60-90 dakika arasında bir şekerleme size öğrendiklerinizi daha iyi hafızanızda tutmaya yardımcı olabilir fakat bu şekerleme türünün bir dezavantajı vardır. Uyandıktan sonra bir garip hisedebilirsiniz. Daha yorgun hissetme ihtimaliniz yüksek çünkü bu evrede beyniniz ciddi bir çalışma halindedir.
- 90 dakika ve sonrası REM uyksu evresi
Bu evrede 90. dakikadan sonra uyandığınızda tam bir uyku almış olacaksınız. Uyku isteğiniz tamamen yok olacağı gibi yaratıcılığınız artacak, prosedürel ve duygusal hafızanız güçlenecek. Vaktiniz varsa uyuyun tabi :)
Son olarak; ALARMINIZI KURMAYI UNUTMAYIN :)
